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阜宁家长注意力了，中考体育考试有重要调整

1、睡眠

考前要早睡早起，保证睡眠，切记考前一天不能熬夜，禁止用热水泡澡、蒸桑拿，如果必须洗可以淋浴快速冲洗。每天晚上尽量早睡早起保持良好的体力。

每天要保证-毫升的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应，切忌以喝饮料代替喝水。饮水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。测试前两、三天可以补充少量糖水，为我们考试储备能量。在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。

2、饮食方面

保持正常饮食就可以，避免吃一些不经常吃的食物引起肠胃不适应。尽量多吃水果蔬菜补充营养素、维生素及矿物质。饮食要清淡、不要太油腻，适量，不宜太饱。考试前一周尽量不要吃外面路边摊、冷饮，注意饮食卫生，以免吃坏肚子影响考试。

考试当天早餐以易消化食物为主早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。不要吃辛辣刺激食物，以免肠道不适，腹泻。尤其是早上八点和下午两点的考生注意不要吃太饱。

1、鞋袜

①　鞋子不能太新，最好选用薄底宽纹专业运动鞋，一定要系好鞋带。

②　袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。

50米、米、米建议选择马拉松慢跑鞋：马拉松慢跑鞋大多分量较轻，能极大地缓解冲击力，避免肌肉疲劳。长跑不擅长的学生在跑到后期，感觉脚上的鞋特别沉重，较轻的鞋会让学生更轻松。

篮球/足球：考试，平时穿什么样的鞋子训练，考试就穿什么样的鞋子，这样脚感和球感不会相差太多。

2、衣服：

在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，衣服口袋里的钥匙等硬质物品要取出，轻装上阵。

体育中考，每个学校集中一个时间参加考试，外套首选是校服，那么里面的衣服就要好好选择。运动时容易大量出汗，如果衣服面料不透气，一会儿就觉得身上湿哒哒的，闷热不仅难受还会影响状态。纯棉衣物的舒适性肯定要优于速干服，对皮肤的刺激性小，但是排汗功能就略逊一筹。建议出汗量大的同学选择速干面料运动服，皮肤比较敏感的同学选择纯棉运动服。参加仰卧起坐项目考试的考生，不要穿黑色衣服，避免考试仪器的红外线扫描设备认知灵敏度降低而影响考试成绩。

另外注意4、5月份昼夜温差比较大，考生一定要穿相对保暖，每项考完后应马上要穿好外套，以防感冒。

1、考前饮水

考前、考中要少饮水，切记不能喝碳酸类饮料（碳酸饮料属于酸性饮料，喝完之后容易反酸胀气，从而影响考试），考试前1.5小时可以少量饮用（毫升左右）浓度为40%的葡萄糖水。

当然我们依旧可以选择补充葡萄糖，不过要注意：

①　控制好葡萄糖比例，太浓可以用水稀释，最好不要超过ml。不可过多饮用，饮用过多有可能出现脱水等现象。

②　考试前30分钟喝完，其它运动功能性饮料也是一样，因水在人体肠道内被吸收需要30分钟，以免考试有不适感。

③　考试当天不要吃糖果和巧克力，以免口腔内发粘，影响呼吸。

2、考试前半小时准备活动

①　热身跑：慢跑-米，以身体微微出汗即可。

②　徒手操：以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。

③　韧带拉伸：弓箭步、侧压腿、站位体前屈、坐位体前屈等

④　考试项目预热活动：各项目考试前的预习和练习动作，以70%-80%的能力去完成动作。如实心球、立定跳、排球、篮球等，考试之前找场地练习几次固定动作熟悉球性。

3、进入考场准备工作

①　到了考场以后第一件事就是熟悉场地，所谓的熟悉场地并不是说米在什么地方考，排球、篮球、实心球在什么地方考。、米要先去场地看，高新三中的操场一圈大约米，男生跑4圈，女生提前50米跑3圈。平时训练中老师要求你前米或者米以什么样的配速跑，或者你跑到多少米时你的体能自我感觉如何，剩下的距离你应该用什么样的速度跑，还有到什么地方你应该加速或者到什么地方应该做最后的冲刺，这些是你应该熟悉的点。找到自己的“点”，然后看看附近有什么能让你记住或者醒目的标志。

②　50米考试，到场地留意起跑发令的节奏，自己在旁边可以跟着发令模拟一下起跑或者闭上眼睛心里想象一下起跑的过程，回忆一下自己训练中跑最好成绩的感觉，以及老师给你强调的动作要领。

③　实心球项目去了抓紧时间看看满分线在哪里，考试用的实心球大小合不合适，球拿在手上手感怎样，会不会出手时太滑而脱手，如果考试用球比较多选择自己觉得最合适的一到两个，记住球的特征你考试的时候就用自己挑选的球。

④　篮球，看看场地上有什么标志点，自己平时训练中跑到哪个位置时抱球上篮命中率最高，把这个点位记住。还要熟悉篮球的弹性，挑选手感弹性符合自己的球。篮球考试：中线一角开始启动运球，运球至右(左)侧边线中点区域(1米为半径的弧)踩线后，回来并运球上篮(未投中者有必要补投一次)，抢篮板球后运球到左(右)侧边线中点，然后折返并运球上篮(未投中者必需要补投一次)，投中或补投未中抢到篮板球继续运球回到起点的位置停表，并作为此次测试成绩。每人可测验两次，以最好一次成绩核算，成绩记录以秒为单位，过秒进位，不计小数。如：22.15秒为23秒。

⑤　排球考试，考生站在地上距离墙体1.5米的标志线外，自己将球向上抛起(计时)，接连对墙垫球。将球垫至墙面1.4米高的标志线以上，方能计数，反之不予计数。在垫球过程中，球落地由考生自行捡球并继续进行垫球，直至时间完毕。排球考试时，最主要的是球，由于不能用自己平时训练中熟用的球，所以抓紧时间熟悉球性，尤其是一些慢热型的孩子，最好的是多熟悉几个球挑选一个弹性最舒适的球。了解考试场地高度线和远度线跟平时训练的有没有不一样的地方，如果考试中球打飞了有可能滚到什么地方怎样才能最快的速度捡回来。

⑥　足球考试，要求受测者站在起点线后预备，准备好以后自行开始，身体过红外线检测仪自动开始计时，依次S形绕过障碍物。中途漏杆均算犯规（如果撞杆，撞杆后球还从原来方向过杆不犯规），测试者和球均过终点红外线监测点停表。每人可测验两次，以最好成绩核算。成绩记录以十分之一秒为单位，过百分之一秒进位。如：7.11秒为7.2秒。足球考试注意事项：到了场地熟悉球性，熟悉场地草皮的弹性和光滑程度，找自己运球变向的点位，找第一脚球和最后一脚球的偏差角度。

1、体育考试禁止携带哪些物品？

考生不得将手机等通讯工具，电子智能手表等带入考试场地。提醒考生在测试之前一定检查，如果不小心带入请交至带队老师保管。在考试过程中手臂上不能佩戴任何物品，以免影响考试。考试过程中严格按照各项目的标准考试方法和动作要领进行考试，避免不必要的犯规，而影响考试成绩。

2、考生如果遇到特殊情况怎么做？

考生如有特殊情况，一定要在考试前主动提出，一旦完成了考试，成绩就将正式生效，此时考生不得再以任何理由要求补考。

3、不能参加考试的考生怎么办？

因伤、病不能参加中招体育考试（身体素质测试部分）的，经区中招办审批后可免试；如考生在考场参加考试前感觉身体不适，可自行提出，经现场医务人员鉴定，也可按伤、病申请免试或申请补考。因伤、病免试考生的成绩一律按所参加考试项目满分的60%计算，提前申请并经区中招办审批免试的考生在考试时可不用到场；丧失运动能力的残疾考生申请免试的，可在体育补考当天由家长监护并带齐相关材料（按中招工作规定中的要求），当面上交材料由专家组进行鉴定；因伤、病、突发事故等原因不能参加考试的考生，须提前向区中招办提出申请，经区中招办备案批准后，可参加统一组织的体育补考；由于迟到未参加考试的考生由区中招办备案登记后，也一律参加体育补考。

4、体育考试现场要注意哪些？

①　所有考生要注意赴考的交通安全及在考试场地内的人身安全，考试现场要听从指挥、遵守纪律，不得嬉戏打闹和从事任何影响安全的活动。

②　考试时请将准考证保管好，切勿折叠（尤其是有条形码部分），以免折叠后测试仪器扫不上，影响考试。

临近体育考试，对于平常不经常参加锻炼的同学，运动量突然加大，这几天身体产生反应也是正常。常见的是腿疼，脚疼等，以下列举几种常见的运动损伤及恢复。

1、肌肉痉挛 　　肌肉痉挛就是我们常说的“腿抽筋”，它是一种强直性肌肉收缩，不能缓解放松的现象。 　　如果大家在运动过程中发生肌肉抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢运动速度，停靠在路边或跑道边，不要在路或跑道中休息，以免影响其他运动者的运动。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部方向按压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时对抽筋部位肌肉进行按摩。 　　温馨提示：在跑步中要及时补充水分和电解质，以维持身体电解质平衡，尽可能减少抽筋的风险。

2、肌肉酸痛 　　运动一段时间后，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，尤其在隔天疼痛感最强。肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。发生原因：运动前的准备活动不够充分或者是运动后没有进行及时有效的拉伸放松，使得疲惫的肌肉没有得到良好的休息。 　　处理措施：运动中如果发生肌肉酸疼，可以适当的减小运动量，慢慢的降低运动的速度，拉伸或按摩发生酸疼的肌肉。

温馨提示：运动前的热身运动和运动后的拉伸放松是预防肌肉酸疼最直接有效的方法哦。

3、脚踝扭伤　

　常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，扭伤时，脚踝发生剧烈疼痛。　一般来说，脚踝扭伤需要较长时间的恢复期。如果扭伤后能够对脚踝及时进行正确处理，能够大大改善损伤的严重性，缩短恢复期的时间。 　　脚踝扭伤处理措施遵循一个RICE原则：1.R（Rest）休息：脚踝扭伤后应立即停止运动，制动休息，防止重复损伤和加重损伤。2.I（Ice）冰敷：损伤后应该及时根据所处的环境，寻找冰敷的条件，可以用冰棍和冰水等进行代替，置于脚踝处，冰敷10~15分钟。冰敷在早期最好每隔2~3小时进行一次，可以有效的防止肿胀的发生。3.C（Compression）加压包扎：为了有效的防止脚踝发生肿胀，可以利用绷带和其他有弹性的物件，对受伤脚踝进行加压包扎。4.E（Elevasion）抬高扭伤脚踝：为了减少组织液的渗出和减轻脚踝的肿胀，可以将扭伤的脚踝适当抬高。 　　温馨提示：脚踝发生扭伤一定要等到完全治好才能再进行剧烈运动，否则可能还会再度扭伤，并且症状会更加恶化。4、膝部疼痛 　　发生原因：造成膝部疼痛的原因有很多，既有外界因素，也有内在原因。其中一个很大的原因是由于场地的原因，坚硬没有缓冲的跑步场地对膝盖的冲击比较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。还有就是跑步者自身肌力弱，或者跑步的异常动作模式会导致大腿外侧的髂胫束比较紧，长时间得不到放松也会造成膝盖疼痛。 　　处理措施：如果跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。除了药物治疗外，跑步者应该在平时加强腿部的肌肉力量训练，增强膝关节周围的肌肉力量，从而增强膝关节的稳定性，对膝关节起到保护作用。我们还应该在跑步前后多做做牵拉和放松，并用泡沫轴放松一下髂胫束，会对膝部疼痛起到缓解作用。 　　温馨提示：任何运动都不能忽视力量的训练，只有肌肉力量得到提升了，才能更好的开展其他运动。5、足底筋膜炎 　　足底筋膜为脚底部位的厚组织，主要是提供脚底足弓的支撑力，并吸收足部动作时所产生的反作用力。足底筋膜在脚底跟骨的前方，从脚后跟部往五个脚趾头呈放射状，向前延伸成一张扇形而附着在趾骨上。如果足底筋膜长时间的处于伸张状态，或是受到局部的强力碰撞，就可能产生发炎的现象，也就是所谓的“足底筋膜炎”。 　　发生原因：足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻。因此很多人不注意，继续跑步导致恶化。造成此病的原因主要是扁平足和运动量过大，而小腿肌痉挛则会加重这种损伤。 　　处理措施：在跑步中感到脚底疼痛或不舒服的时候应当及时停止运动，有条件的话应该及时冰敷，避免做足趾上翘的动作。平时也要多做足部的牵拉和放松，在此教给大家一个简单的用自我放松足部的方法，找一个网球，然后把脚踩在网球上，用自己的身体去按压网球，从而起到放松足底筋膜的作用，效果非常好，不信你就去试试看。6、腹痛　常发生在晨间空腹或其他进食后未得到足够消化时间的运动中。　发生原因：在正式运动前，未进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”；或是饭后、饮水后，使肠系膜受到过分牵拉。 　　处理措施：运动过程中发生腹痛时，最好慢慢减速，直至停止运动。调节呼吸节奏，加深呼吸，可连续做多次深呼吸。同时用手按压腹部，可减轻疼痛。 　　温馨提示：发生腹痛时，切记不要突然停止运动，以免加剧疼痛，应缓慢减速，直至停止。

7、紧张情绪

考试时出现适度的紧张是正常并有利的，但过度的紧张就会使肌肉紧张变形，影响成绩的发挥。这时候，尽量采取心理暗示法，暗示自己“我最棒”“我能行”，建立积极的心理定向。也可以运用集中注意力法，闭眼，深呼吸，像放电影一样想着要考试项目的动作要领来排除干扰，另外提醒考生们，在考试过程中要专心考生，考一项就想一项的事情。有些考生在考场考着一个项目，还担心着接下来的项目，这样易造成心理负担，影响成绩。要考一项专注一项，考过了，不管成绩好坏，全力以赴迎接下一个考试项目以良好的心态去参加每一项考试。预祝同学们考试顺利！