文：Feifan健身

今天和大家讲一个是否真假骨盆前倾的案例：

有一个女性是公司财务，因为久坐腰骶部酸痛，然后就想到健身房锻炼锻炼，通过运动去改善一下疼痛问题，她告诉我说她的教练告诉她这是骨盆前倾导致的，然后通过改善骨盆前倾的方法去改善，结果练了一个月也没什么效果。

其实，像这种情况也有很多，并不是所有的前凸后翘都是骨盆前倾造成的，也有可能是假性的骨盆前倾——骶骨前倾！如果假性的骨盆前倾按照骨盆前倾的方式去改善，只会让向反方向越走越远，反而还起不到任何作用。

今天我们就来讨论一下如何区分真假骨盆前倾？

一、不要盲目的给定义骨盆前倾，评估才是基础

从表面上来看，骨盆前倾身体小腹有明显的突出，而臀部看起来有比较翘，同时腰椎的曲度会增加，骨盆前倾常常伴随着腰部酸痛等问题出现。

1.发现（真假）骨盆前倾

这是最简易的评估方法，双脚与墙面站立，骶骨、肩部与墙面接触，去看腰椎段的空隙，这个空隙大于四根手指的高度就在一定程度上表明有骨盆前倾的问题（不能确定），甚至有的人都不用评估就说你有骨盆前倾（这里有大神也有新人，自己斟酌）。

这种方法评估出来只能说明你的腰椎曲度增加了，但是并不能够完全说明你就是骨盆前倾导致腰椎段的曲度增加的，因为引起腰椎段曲度增加的还有其他的原因，比如骶骨前倾、比如别人臀部肌肉饱满、比如足够塌陷扁平足等，还需要进一步评估！

2.触诊髂后髂前上棘

如下图，找到髂前上棘与髂后上棘的位置，通过这两个点去观察在身体自然站立下的高度，一般来说髂后上棘略高于髂前上棘不超过15度都是属于正常的骨盆区间，不存在骨盆前倾的问题；

如果髂后上棘高于髂前上棘并且这个角度大于15度，那么则表明是骨盆前倾存在。

3.区分骶骨前倾

那么经过评估后，如果你发现骨盆的髂前、髂后上棘都是处于正常的范围内，但是身体有明显的小腹突出，屁股后翘的状态，同时伴随着腰骶部的酸痛，这可以说明是腰椎曲度过大，骶骨前倾、尾骨上翘导致的，也就是骶骨与髂骨紊乱错位。

还有点值得注意的是，骶骨前倾的人在弯腰的时候你会发现他的腰部是平的，显得僵硬，而没有正常的生理曲度。

那么这个时候需要调整的是骶骨与腰椎，而不是骨盆。

二、骶骨前倾怎么改善

第一步：呼吸调整、手法改善骶骨前倾

婴儿式跪坐在瑜伽垫上，额头处用瑜伽砖支撑，双手抱胸；

肚子处用靠枕填满，一只手放在上背部、一只手放在骶骨位置；

运用腹式呼吸，肚子吸气，让空气充满腰背部，在吸气的时候，放在骶骨位置的手顺着骶骨方向向下轻微用力压，上背部的手保持不变，呼气的时候骶骨位置手放松，重复动作15次，一共4组。

好处：

通过呼吸和手法让骶骨回到原来位置

第二步：腰椎灵活度训练

美人鱼式

屈膝侧坐瑜伽垫，左手放在脚上或者膝盖位置作为支撑，保持腰背挺直，右手向上伸直，头看向右侧，保持动作20秒，重复5次。

猫式伸展：

四足支撑位，腰背挺直，骨盆保持中立，头在脊柱延长线上；

腹式呼吸，吸气时骨盆前倾，脊柱向下凹下去，头部也随着脊柱的凹下慢慢向上抬起；

呼气时，弓背低头，让脊柱向上抬起，并收紧尾骨；

动作好处：灵活腰椎，减少腰背部肌肉疼痛。

第三步：骶髂稳定训练

1.弹力带站姿蚌式

把弹力带套在膝盖上方，找一面墙壁，右脚支撑，左脚屈膝踩在墙面，双手叉腰保持稳定，上半身略微向右侧倾斜，三右侧髋部也保持发力；

呼气时，右腿保持支撑稳定，左大腿外旋，收臀部肌肉。

吸气时，回到初始位置，重复15次，一共4组。

2.弹力带半蹲侧移顶髋

弹力带绑在膝盖上方，双脚的距离是肩宽的1.5倍，屈髋屈膝，保持半蹲体态；

臀大肌发力，左腿向前迈出一步，然后让左边髋部向左边方向顶髋，保持1-2秒，然后回到初始位置，重复动作20次。

动作好处：增加骶髂关节的稳定。

总结：

真假骨盆前倾有很大的相似之处，表面上都有明显的小腹突出、臀部上翘，一定要有明确的认知与评估，因为骶骨前倾和骨盆前倾的改善是两码事，就好像方向不对努力白费。