明明你拼命训练

可考核成绩却不如人意

明明你疯狂流汗

可卡路里却得不到燃烧

是你不够努力？

还是你的动作一开始就不标准？

一起去看看

第71集团军“攻坚劲旅”

女兵排长量身定制的训练套餐

纠正动作1：平板支撑

▼

平板支撑相信大家都做过

看似简单的动作

实则做起来并不是那么容易

不是臀部太翘

就是腰部太塌

长久练错容易引发伤腰

正确动作

▼

腹部和臀部收紧

胸椎向上提，肩部稳定

头、背、臀在一条直线上

颈部向上，眼睛看向地面

均匀呼吸

纠正动作2：深蹲

▼

如果腰部弯曲角度太大

或者膝盖内扣呈45°角

长久训练下去

容易出现大腿外侧变粗

膝盖外侧半月板磨损、扁平足等

一系列训练（扭）伤

正确动作

▼

首先要腰背挺直

上肢站直是什么样，蹲下的时候就什么样

膝盖向脚趾方向打开

双脚踩实，重心在脚跟偏外侧

膝盖尽量不要过脚尖

臀部发力身体站直

纠正动作3：臀桥

▼

做臀桥的时候

如果幅度不够标准

看起来就会显得肚子挺太高

练完可能会腰疼

肩颈不舒服

正确动作

▼

双腿与肩齐宽

力从脚跟开始

腰臀到胸依次抬起

在顶起臀部时

小腿垂直于地面

膝盖不要内扣

从膝盖到胸部是一条直线

纠正动作4：哑铃臂弯举

▼

挺胸，大臂抬起时呼气

下落时缓慢向下落

这个动作要注意大臂一定要贴住身体

千万不要来回晃！

不然

极易受伤！

来吧，来给你正确示范

▼

纠正动作5：仰卧起坐

▼

这个动作主要练习

腰腹力量

如果颈部用力过猛

或者动作不标准

就会容易引发颈椎病、髋曲肌僵化

……

正确动作

▼

做这个动作之前

我们首先要避免使用颈椎发力

使腰背

紧紧贴住地面

然后带动身体一起发力

肩胛骨

下落到地面即可

腹部时刻保持紧绷状态

最后一个动作：拉伸

▼

大运动量过后

如果不及时做放松活动

体内就会形成酸痛积沉

来吧，最后一组拉伸动作

为体能训练做一个“完美的收官”吧

正确的训练方法

制式的训练动作

不仅能使训练效果事半功倍

还能鼓舞战友们的

训练积极性

同时还带来军事训练水平的全面提升

加油吧，战友！

文字：郝炳男、王铭博

图片：马晓慧、施力琪

监制：刘新坡

编辑：周振国

加油！