你是否有过每走30分钟小腿骨、脚掌、膝关节就酸困的感受？是否有过在跑步、跳跃时，速度和力量力不从心的感受？是否有过深蹲、硬拉时，膝关节总是晃动不稳的感受？有X型腿、O型腿等不良体态特征困扰着你？如果有，那可能就是扁平足惹的祸！

扁平足

定义

扁平足又称平足，指任何骨、韧带肌肉生理异常，导致足内则、外则纵弓和横弓出现塌陷或消失，常伴患足外翻。扁平足出现了足部疼痛症状的，称为平足症。

病因

先天性因素：包括遗传、先天性足骨畸形（第一跖骨发育过短）等

获得性因素：慢性劳损或外伤；足内在肌或外在肌肌力弱或麻痹痉挛等。例如胫后肌腱功能不全、关节退变、创伤、糖尿病、类风湿关节炎、神经性病变和肿瘤等；肥胖、营养不足、负重活动频繁等。

分类

可塑性扁平足：站立时足弓塌陷或消失，抬起足部时（不负重时）足弓回复到正常，婴幼儿时期的扁平足多属于可塑性扁平足（由于足部的脂肪较厚，肌肉力量较小而造成的）

僵硬性扁平足：无论负重与否，足弓塌陷或消失，足部结构出现异常。

扁平足带来的危害

1、引发一连串的不良体态问题我们从下往上来看，当足弓消失后产生扁平足，首先出现受力不均匀的就是我们的踝关节，然后通过胫骨、腓骨传导至膝关节，进而从膝关节经股骨传导至髋关节。这一连串的受力不均匀会引发不同区域的肌力失衡，比如X型腿、拇指外翻、骨盆前倾等问题。

2、增加关节压力，加重其运动间磨损程度首先大家要了解足弓具有一个非常关键的作用，那就是“减震”。无论是在跳跃，还是跑步，甚至是走路，当我们脚掌落地的那一刻，足弓就能够为我们吸收一定的外界压力，从而有效减轻踝关节、膝关节、髋关节的压力。

3、降低运动能力，增加受伤风险最典型的例子就是我们在深蹲过程中，膝关节向内扣的现象。深蹲时，膝关节内扣，当我们无法使用足底支撑一部分压力时，过多的力就会直接由足部以上的关节承担，尤其在相应关节肌群还存在一定的发力缺陷时更为明显。所以我们在下蹲时会出现踝关节受限、膝关节失稳的现象。

如何改善

动作一：足底按摩

动作要领：利用哑铃一端或者按摩球进行来回滚动即可，速度尽量放慢，在足底充分放松的情况下来回滚动进行按摩，尤其是足底偏内侧的区域。当然，我们在按摩前用热水泡个脚也非常不错。动作进行2组，每组30s，间歇10s即可。

动作二：足弓激活

利用毛巾、长条带、硬币进行足屈训练，即使足底向内屈曲，从而激活足弓。动作要领：采用坐姿，将毛巾或者长条带垫在前脚掌下部，然后进行脚趾屈曲，通过内收毛巾或长条带进行足弓激活，有效刺激相关肌群。动作进行4组，每组40s，间歇10s即可。

动作三：垫脚练习

动作要领：身体保持直立，脚跟抬起后，利用前脚掌着地进行慢走练习。动作过程中保持身体中立，不要左右倾斜，然后直立行走即可。动作进行1-2组，每组40s，间歇10s即可。

动作四：悬空垫脚练习

动作目的：有效刺激胫骨后肌，有利于提起我们的足弓，进而恢复足底相关肌群。动作要领：①将双脚垫高，可以利用台阶进行，然后使前脚掌进行发力，前脚掌以后部位进行悬空，然后进行垫脚练习。②保持身体稳定，动作过程从踮起脚尖开始至后脚跟充分低于台阶高度即可。③最低点保持1-2s，然后缓慢回至起始位置，动作进行1-2组，每组40s，间歇10s即可。

在以上动作训练之余，我们可以在日常生活中选用足弓鞋垫进行辅助，防止不良行为姿势引发的不良体态。这样在训练和日常生活预防中做到双管齐下进行解决。

医院温馨提示：

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