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关于“做了某个运动后，发现斜方肌变大了”，现在最普遍的说法是：因为没有沉肩，肩膀下沉肩胛骨后缩夹紧，斜方肌就不会借力了。

这个做法，对一小部分人有用，对大部分人没用，甚至起反作用。

上一期咱们讨论了“很多人不适合拉伸斜方肌，反而可能越拉越发达”

体态大师：为什么斜方肌越拉伸，反而会越来越大？

为什么不适合？咱们来看看，当我们沉肩、肩胛骨后缩夹紧时，身体里面在发生什么？

沉肩（肩膀下沉）

下斜方肌和背阔肌，可以让我们的肩膀下沉。

但是，大多数人的是无力的状态，在这个时候下沉肩膀，更可能使用的肌肉是和。

然而，和是长在手臂上的，通过手臂间接地拉动肩膀往下，这种“外端沉肩”，不会把斜方肌降下来，相反，还可能加重溜肩，让斜方肌鼓起地更高。

肩胛骨后缩夹紧

大家可能听很多博主科普过：训练，可以改善圆肩驼背。

然而，菱形肌相对来讲是比较次要的，而且菱形肌训练对于无力的人来说是禁忌，前锯肌无力的常见特征是：肩胛骨下回旋、翼状肩胛等。

（肩胛骨下回旋）

翼状肩胛（肩胛骨内侧突起）

前锯肌无力的现象非常普遍，也就是说：大部分人不适合直接练菱形肌。

还有，菱形肌的发力方向，不是水平地往脊柱靠拢的，而是往中间往上靠拢，菱形肌的其中一个功能是上抬肩胛骨，可以理解成“内端耸肩”，肩膀靠近脖子的部位往上耸。

本来就习惯耸肩缩脖子的人，练了之后可能更习惯耸肩缩脖子了。

菱形肌的另外一个作用是肩胛骨下回旋（把肩胛骨往下转），这也可能加重溜肩，让斜方肌鼓起地更高。

所以，不要有事没事地过度沉肩和夹肩胛骨啦啦啦啦~~~

从肌肉的角度来看，更应该练习的是中斜方肌、下斜方肌，以及前锯肌。

最后，需要说明一下：

当手臂举高，大臂外旋，这时候主要练到的是不再是菱形肌，而是

而当手臂高举成Y形，主要练到的是，这是真正把斜方肌降下去的其中一个关键。

感谢耐心阅读，祝大家越来越美，么么哒~~

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