第一次参加马拉松比赛的新手，难免会被各种兴奋、激动、不安的情绪所围绕，如果你希望玩得开心之余，又能挑战个人成绩，那么今天这篇文章就一定要好好看看啦！
1健康评估
要想跑得安全无伤，跑者必须要在训练前确保自己身体状态适宜运动。以下几个问题请各自先对照一下：
1）过去是否出现心口痛或心律不齐症状?
2）是否有过在运动期间晕倒的经历？
3）是否有高血压的纪录？
4）当下有没有服用任何类型的心血管药物？
5）骨骼关节是否有毛病？或可能会因为运动而出现症状加重?
如果以上任何一个问题中，你有一个回答了"Yes"的话，请在开始你的马拉松训练计划前寻求专业医生的指导意见。
2合适装备
工欲善其事，必先利其器。合适的装备除了可以提升表现外，更能预防受伤。衣着方面，并不建议穿大会赠送的参赛服，而是穿自己平时穿过跑长距离的速干面料服装，一来有助于排汗散热，二来不会出现新装备未经磨合导致一场比赛下来磨伤皮肤。
跑鞋方面，新手要特别注意避震功能。跑鞋有厚底和薄底之分，一般厚底较重，多用于训练，而薄底较轻，多用于比赛。前者有助减少双脚压力，更适合新手跑者。
厚底跑鞋
薄底跑鞋
还有部份跑友因为足弓原因，比如：扁平足，需要考虑稳定型跑鞋或补偿鞋垫。
补偿鞋垫
建议新手跑者，在不清楚自己究竟适合哪种类型的跑鞋时，到有测试设备的专业鞋店先测量再购买。
记住：世上没有最好的跑鞋，外型颜色也只是其次，真正重要的是适合自己。
此外，如今市面上流行光电心率的跑步手表，能够帮助跑者监控训练强度，心率等状况，还可通过手机app与朋友互动分享。
（请参见：用啥装备测心率好？
栋哥答疑）
3定期测试
定期的体能测试可以监视自己的状态，评估训练计划执行的成效，增加自信心。自我测试的方法不需要太复杂，建议新手跑者选择以下4个：
心肺耐力：运动场跑4圈（共m)），计时
上肢肌耐力：1分钟俯卧撑
腹部肌耐力：平板支撑，计时
肥胖程度：体重（能测试体脂率的话更好）
这几个测试可以在训练期开始之前就进行，开始之后再定期检测（建议每3-4周测一次），这样就可以有一个比较客观的比较了。
4训练阶段
如果你现在开始准备一场3.5个月后的马拉松比赛的话，可以将训练计划分成4个阶段：
（一）11月准备期
多作简单的慢跑（20-60分钟，视体能水平而定），一周2-3天，建议隔天进行，确保身体有足够休息。
（二）12月加量初期
天气转凉，可以逐渐增加强度和里数（每周加量不多于10%）。可维持每周2-3天慢跑，并加入1天速度较高的节奏跑或间歇跑。
（三）1月加量后期:
可继续增加强度和距离（(每周加量不多于10%）。目标每周训练量能达分钟或以上，当中包括2-3天慢跑和1-2天速度较高的节奏跑或间歇跑。
（四）2月调整期:
在赛前最后2-3週，要开始逐步减少训练量，让身体全面复原。有些新手跑友以为赛前几日要“加练”方能提升表现，这绝对是错误的想法。临时抱佛脚只会增加受伤风险，对状态提升不仅毫无帮助，而且适得其反。
（请参见：更专业的赛前减量，更优异的赛场发挥）
5专人指导
如果想认真学习跑步技术，结交志同道合的跑友，不妨参加跑步训练班。选择时，除了考虑适合自己的时间地点外，更要留意指导教练的资历。
欢迎收听咪咕悦听咖的“数据跑步讲”和“吴栋说跑步”，或文末“阅读原文”报名参加易效能跑步教练认证班。
（请参见：无方法，不健身，带你走进《悦听咖》的跑步课堂；《简爱跑步法》
和吴晓波一起学跑步）
6营养恢复
均衡的日常营养可加速身体复原，提升训练质量。赛前3天，半马和全马跑者应采取“肝糖超补法”，多补充碳水化合物，增加能量储存，减少比赛时的撞墙机会。
此外，建议新手购买一个泡沫滚轴，用来放松按摩，减少肌肉疲劳和受伤风险。
（请参见：每个跑者，都应该有一根泡沫轴
跑步必备）
7享受比赛
初次比赛难免紧张，比赛日往往会出现一些意想不到的情况。但无论如何，享受过程最重要。运动并非只是这2-3个月的事，恭喜你已经踏出了最难的第一步。
得失皆财富，享受每一步！预祝比赛顺利！
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