在生活中，相信有人会遇到这样的情况：
走路稍微多一点足底就开始发痛；
觉得自己在走路的时候整个足底都是贴在地面上的；
跑步的时候没有足底没有一点缓冲和弹性，贼疼；
鞋跟内侧容易磨损，而且磨损的还很严重；
以上这些如果你不幸中招的话，很可能是由于——扁平足。
足弓是人类脚的重要结构。有了足弓，使足富有弹性，即可吸收地面对脚的冲击力量，又可锁定中足关节，使脚变得坚硬，更好地推动人体活动。
扁平足（平足）指的是正常足弓的缺失，或称为足弓塌陷。通俗点就是脚底板是平的。
足弓塌陷原因▲▲▲临床上一般将本病的病因分为4类因素：
1、遗传因素；
2、先天性足骨畸形；
3、足部外伤或慢性劳损；
4、足内在肌或外在肌力弱或麻痹痉挛。
当我们站立、跑、跳或落地时，足弓会将承受的重量（体重）往四方分散，足底筋膜就像弹簧一般，可以吸收身体的重量，足底肌肉也会努力收缩，不让筋膜过度拉扯而受伤。但如果冲力太大(如高处落地)，或是持续受力时间过长(如跑程太长)，足底软组织拉伤或是疲劳，就无法支撑足弓，若继续让足部载重，就会造成足弓塌陷。
足弓塌陷危害▲▲▲足弓塌陷，足底几乎平贴地面，弹簧被伸长到一定的量，弹性和吸震的能力就下降，缓冲弹性变差，足底筋膜被过度拉扯会引发疼痛，身体重心改变让大拇趾关节承受较大的压力，拇趾外翻的机会增加，同时也改变膝关节的角度，甚至影响脊椎的平衡，千万不可以忽略。
预防与纠正▲▲▲扁平足的人跑步由于缺乏缓冲，足踝和小腿肌肉更加容易疲劳而导致肌肉紧张僵硬，因此，在矫正训练之前，首先需要做的就是足踝、小腿肌肉放松。然后再做针对性的矫正康复训练。
1、不正确的牵拉只会加重扁平足
如果采用脚呈外八字的牵拉方式，有可能导致足弓进一步被拉低从而加重扁平足，所以做小腿牵拉时，应当保持脚尖朝前。否则，足弓越拉越低，越牵拉越扁平足。
对于扁平足的朋友来说，小腿牵拉是仅仅脚尖朝前可能还不够，而要脚尖成内八字，这样除了充分牵拉小腿，还能产生提升足弓的作用。看来牵拉还需注意细节！
2、放松神器——网球放松足踝和小腿的五步骤
牵拉再好，往往只能作用于小腿后群，而对于小腿外侧、内侧、前侧和足底几乎难以发挥作用。这时，扁平足跑友需要用到的就是网球。小小网球轻巧便携，是十分有效的放松神器，网球由于体积小，受力更加集中，对于肌肉打结处有更强烈的刺激效果。
用体重压住网球，来回滚压就能很好地放松肌肉，注意滚揉速度不要太快。当然跑友在用网球进行放松时，应避免网球对于肌肉产生过度压力引起疼痛不适。并非越痛放松效果越好，过度疼痛反而会引起肌肉反射性紧张，导致应该放松的肌肉更加紧张。可采用手将身体撑起的力度来调整网球与肌肉间的压力大小。
步骤1：足底放松
步骤2：小腿后侧放松
步骤3：小腿外侧放松
步骤4：小腿前侧放松
步骤5：小腿内侧放松
3、你一直都做错了——脚趾抓毛巾并非真正提升足弓的方法
传统观点认为训练足底肌肉可以提升足弓，所以一直推荐扁平足的人用足底抓毛巾的方式进行矫正训练，因为足底屈肌一用力，看上去足底呈现拱形，因此足弓得到提升。
但是，传统就是用来被打破的！近年来运动康复专家研究发现，足底用力抓毛巾只是因为足趾屈曲，将前脚掌抬高，足弓其实并没有多少改变。看看下面两幅图你就彻底明白了！上图表示当我们足趾用力同时足趾不离开时，丝毫没有改变足弓的高度，而即使足底极度用力，将前脚掌抬离地面，只是足底呈现斜面，足弓仍然没有改变。是不是“毁三观”！！！
原来你一直做的足底抓毛巾真的没有办法提升足弓！但是，也不能因此就认定抓毛巾是错误的，抓毛巾仍然可以有效锻炼足底肌肉，但是抓毛巾真的没有办法改善足弓。
4、翘大脚趾才是提升足弓的有效方法
前文提到，马拉松运动员即使有扁平足，也并不影响他们跑步，这跟他们拥有强大的足踝小腿力量密切相关，所以足踝力量训练非常重要。聪明的人会问了，那么有不有又能提升足弓，同时又训练足踝肌肉的方法呢？这样做岂不是一举两得！
两全其美的训练方法是可以创造的！看下图所示，用力将大脚趾翘起，是不是明显看到足弓得到明显提升。这就是让你脑洞大开的提升足弓新方法，接下来所以矫正扁平足的练习都是基于翘大脚趾基础之上的练习。因为，只有充分翘大脚趾才能在提升足弓的同时，强化足踝和小腿肌肉训练。
方法1：翘大脚趾
既然翘大脚趾才是提升足弓的训练方法，那么第一个动作就是翘大脚趾，尽可能将大脚趾翘起，缓慢放下。看到足弓恢复了吧！24次1组，完成2-3组。
方法2：坐姿提踵
用手按住膝盖给于一个膝盖向下的阻力，克服阻力绷脚抬脚跟，这个动作可以充分锻炼胫骨后肌。胫骨后肌是维持足弓的重要肌肉，胫骨后肌力量不足或者激活程度不够，是诱发扁平足发生的重要原因。16次1组，完成2-3组。
方法3：翘大脚趾坐姿提踵
首先将大脚趾翘起，再完成同样坐姿提踵动作，就是将提升足弓的方法与训练胫骨后肌的训练方法完美结合，锻炼起来相比只做坐姿提踵会感觉累很多，当然也会更有效。16次1组，完成2-3组。
方法4：抗阻足内翻
胫骨后肌同样是产生足内翻的原动肌，足内翻动作可以促进足弓形成，所以足内翻也是扁平足跑友应该训练的重要动作。16次1组，完成2-3组。
方法5：翘大脚趾足内翻
在翘大脚趾情况下，做足抗阻内翻，进一步强化了肌肉用力和足弓提升。16次1组，完成2-3组。
方法6：抗阻足外翻
小腿外侧的腓骨长肌起自小腿外侧，止于足底，也是参与足弓形成的重要肌肉。该肌肉主要通过足外翻动作进行训练，所以足内翻与足外翻动作都需要均衡训练。16次1组，完成2-3组。
方法7：翘大脚趾抗阻足外翻
要学会在翘大脚趾的情况下进行足踝训练，其实难度不小，很多跑友一旦翘起大脚趾，似乎就不会做动作了，这说明足踝和脚趾灵活性不够。足够的灵活性是足踝脚趾可塑性和弹性、让我们胜任不同路况跑步的重要基础。扁平足的跑友往往表现为足踝和脚趾灵活性丧失，所以只有正确训练才能提升它们的灵活性。16次1组，完成2-3组。
方法8：勾脚尖
前面提到了足内外翻需要均衡训练，同样勾脚、绷脚也需要均衡训练，只有拮抗肌均衡发展，才能有助于足踝稳定和足弓保持。16次1组，完成2-3组。
方法9：翘大脚趾勾脚尖
不多说，继续在翘大脚趾情况下勾脚尖，在提升足弓情况下训练足踝肌肉。16次1组，完成2-3组。
七、矫形鞋垫和正确选鞋是应对扁平足的重要方法
经过足踝矫正训练，可以改善可塑性扁平足，加强足踝力量，但可能作用仍然较为有限对于僵硬性扁平足和足踝力线异常的跑友，在康复训练基础之上，可能还需要使用矫形鞋垫，并购买足内侧支撑较好的控制型跑鞋，这样可以在很大程度上减少跑步时由于受力不正确导致的下肢损伤风险增加的问题，减缓疼痛。但是不要依赖于矫形鞋垫或者跑鞋，它不能治愈扁平足，甚至有些时候会适得其反。所以要理解鞋子只是一个缓解疼痛，增加舒适度的工具。
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