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哈喽，大家好，今天跟大家来聊一下X型腿问题，我们说到下肢体态问题，X型腿也是所有腿型中最常见的，往往还伴随着胯部赘肉，臀部扁平，腰疼，肌肉紧张等问题，今天泰谱就从几个方面来聊一下X型腿如何改善，把腿变直，有此困扰的朋友可以对号入座，最后附上矫正方法。

什么是X型腿？

“X型腿”医学上称为膝外翻，是比较常见的下肢畸形，以放松自然站立时，两膝能相碰，两足内踝不能并拢，走路出现两膝之间打架相碰的步态，从远处看双腿的形状像字母“X”，所以称之为X型腿。

X型腿如何自测：

X型腿的的程度，可以根据常态膝距和主动膝距两个指标来判断，分为Ⅰ度、Ⅱ度、和Ⅲ度。

常态膝距：指双腿直立情况下，两膝关节靠拢、身体放松时，两足踝部内侧的距离。

主动膝距：指双腿直立时，双膝关节靠拢、腿部和膝关节向内用力并拢，两足踝部内侧的距离。

常态膝距下两足踝距离3CM以下，主动膝距时两足踝距离为0的属Ⅰ度。

常态膝距下两足踝距离在3~6厘米，主动膝距大于0的属Ⅱ度。

常态膝距下足踝距离大于6厘米的属Ⅲ度。

X型腿的形成原因：

先天性因素：如高足弓和足内翻。

病理性因素：小儿的佝偻病软骨发育障碍，或者外伤，骨折等引起的后遗症。

后天习惯造成：如长期穿高跟鞋、过早开始体育对抗类运动、跷二郎腿、跪坐、跑步运动时不注意膝盖方向等。

X型腿的影响：

影响体态美观，造成骨盆前倾，降低自身气质。

增加骨关节炎的发病几率，膝外翻会导致人体压力集中在膝盖外侧，造成膝关节疼痛或炎症。

X型腿的膝关节外侧间质受到过度的压力，容易出现半月板的撕裂、关节软骨的损害。

膝外翻时较大的膝盖负荷可能会造成足弓变化，造成足弓塌陷，即扁平足。

X型腿日常该如何预防：

首先改掉不良习惯，不要总是翘二郎腿，什么姿势的二郎腿都会扭曲我们的骨盆，收缩我们的髋屈肌，拉伸我们的髋外展肌，这都会加重我们的肌力失衡问题，还有可能导致脊柱侧弯；

日常少穿高跟鞋，多注意休息，不要长时间的穿，日常站立走路时多收紧臀部，这样可以让我们的骨盆向后移动，改善下肢发力模式，纠正骨盆前倾等问题；

走路站立时尝试把身体重心放在脚后跟的位置，这些都有助于平衡肌力，多做预防腿型问题的运动，少久坐。

X型腿如何通过训练矫正：

首先我们先去调整和X型腿相关的肌肉。

需要松解拉伸的有：屈髋肌（髂腰肌、股直肌）、半腱半膜肌、阔筋膜张肌、大腿内收肌群、小腿后侧肌群。

需要加强力量的肌群有：臀大肌、臀中小肌、股二头肌。

下面几个动作分享给大家：

髂腰肌拉伸：双腿成弓步位，前腿角度大于90度，前腿膝盖慢慢向前腿，身体重心前移，双手伸直举过头顶，感受后侧大腿根部的拉伸，停留1分钟左右，换另一侧交替。

股直肌拉伸：身体成前后弓步位，前腿膝盖大于90度，同侧手向后扳动小腿，尽量向大腿靠拢，身体慢慢向前俯身，保持抬头挺胸姿势，停留1分钟左右换另一侧交替。

半腱半膜肌的拉伸：坐于垫面上，一侧腿勾脚腕向前伸直，另外一侧腿屈膝，将脚掌靠近伸直腿大腿内侧，身体慢慢向前俯身，感受大腿后侧的拉伸，停留1分钟左右换另一侧交替。

阔筋膜张肌松解：身体侧卧位，双腿并拢，或上侧腿向前支撑于地面，泡沫轴横放于下侧大腿上方位置，身体缓慢上下滚动泡沫轴，松解1分钟左右，换另一侧交替。

大腿内侧肌群松解：身体肘撑与地面，一侧腿向后伸直，另一侧向外屈膝打开，屈膝侧大腿下方横放泡沫轴，缓慢滚动泡沫轴，感受大腿内侧的松解，每侧松解1分钟，再换另一侧交替。

小腿后侧肌群拉伸：身体俯撑于垫面上，一侧腿脚尖点地屈膝放松，另一侧腿伸直，将脚掌踩实地面，感受伸直腿小腿后侧的拉伸，停留30~60秒，换另一侧屈膝交替。

臀部训练：身体仰卧屈膝位，一侧腿向上屈髋屈膝90度，吸气时扩张肋骨两侧，呼气时尾骨向上卷动，脊柱逐节离开地面，直至膝、髋、肩成一条直线，吸气脊柱再逐节回到地面，每组10~15次，每天4~5组。

臀部深蹲训练：双腿距离分开与肩同宽，两脚尖向前，吸气时身体臀部向后屈髋，缓慢下蹲，下蹲过程中膝盖保持和脚尖一致方向，不可内扣或者晃动，呼气时收紧臀部，身体缓慢向上站立到初始位置，每组10~15次，每天4~5组。

臀中小肌训练：双膝上方套弹力带，身体成侧卧位屈髋屈膝，两脚并拢，挺直背部，上侧手向前撑与地面，保持身体稳定，吸气时身体放松，呼气时上侧膝盖慢慢向上打开到最高点，停留1秒钟慢慢向下还原，运动过程中注意双脚始终并拢，骨盆不前后翻动。

股二头肌训练：身体俯卧位，双腿伸直，一侧腿勾脚腕踩弹力带固定，另一侧脚将弹力带套于脚掌，吸气放松身体，呼气时慢慢向上屈膝至小腿与地面垂直，停留1秒钟，吸气慢慢还原重复动作，每天4组，每组10~15次，做完一组换另一侧交替。

臀中小稳定性训练：站与地面上，一侧腿向后伸直脚尖轻轻点地，另一侧腿屈髋姿势，臀部向后，双手扶骨盆两侧或放于两侧耳朵位置，将背部挺直，身体慢慢向前俯身，重心前移，直至身体出现要向前倒下的状态时停留20~30秒，再换另一侧交替，每天四组。

注意事项：过程中后脚尖始终不不开地面，背部始终挺直，不弯腰驼背。

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