当下社会，人们愈来愈注重健康饮食

实惠且营养丰富的五谷杂粮又怎么能忽略呢

平凡而朴实的五谷杂粮不仅能果腹

还能有效的预防和改善疾病

我们先简单介绍一下常见的杂粮食材

杂粮饭就是利用各种杂粮，经过合理的营养的搭配，然后烹煮成的饭食。

杂粮饭中除了精白米，还有下列这些常见食材：

全谷物：加工得当的玉米、高粱米、小米、黑米、大麦米、薏米、燕麦、荞麦等；

杂豆类：红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等；

薯类：土豆、红薯、芋头、山药等。?

哪类人群最需要食用杂粮饭?

.长期吃精米、精面，缺乏维生素B的人群

精米、精面维生素含量较低。主食本来是提供B族维生素的主力，但如果三餐都吃白米饭这类主食，就几乎很难达到维生素B的推荐供给量。缺乏这种维生素，会让人情绪沮丧、全身乏力、肌肉酸痛、思维迟钝。

除了提供更多的B族维生素，还能增加很多的钾、镁、钙、铁和维生素E。这些营养素既有利于骨骼和血管，又有利于皮肤和气色。

2.超重、肥胖人群或预防肥胖

杂粮饭可以提供相当多的膳食纤维，也具有良好的咀嚼感。咀嚼感能带来更准确的饥饱感受，膳食纤维能够延缓胃的排空速度，这就会避免无意中饮食过量的问题，对肥胖人群和预防肥胖大有益处。

3.更年期肥胖人群

更年期出现的肥胖与普通肥胖不一样。普通肥胖者，脂肪通常在全身均匀分布，而更年期肥胖者而言，则常常是臀部脂肪重新分配至腹部，使得腹部周围的脂肪增加。

腰围增加，腰腹脂肪增加，肌肉力量低下，就意味着血糖控制能力下降，糖尿病的风险上升。即便现在还没有糖尿病，很多腹部膨胀而肌肉松软的人也要提前开始预防，提前养成吃杂粮饭的习惯，来预防餐后高血糖，会是一个非常聪明的饮食防病措施。

4.高血脂患者和预防便秘或调节纤维缺乏型便秘人群

在膳食纤维当中，粗硬的纤维素能让大肠中的食物残渣吸水变软，更容易携带排出，而可溶性纤维和被纤维包裹的抗性淀粉能被大肠有益微生物发酵，发酵物脱落下来让粪便增加体积，同时还产生有益的丙酸和丁酸，它们能够提高肠道的活力，同时还有调节血脂的作用。

因此，高血脂患者和预防便秘或调节纤维缺乏型便秘人群可以把平时的白米饭换成糙米饭或杂粮饭，膳食纤维的供应量就会大大增加。

5.血糖异常的人群

控制餐后血糖反应，主要是通过选用全谷杂粮和多种蔬菜来实现。杂粮饭中的淀粉是慢慢被消化的，其中的葡萄糖是慢慢被释放出来的，能起到一个“缓释”效果。使血糖更为平稳，有利于将紊乱的内分泌状态调节到正常状态。

吃多少才是合适

《中国居民膳食指南（）》就指出：每天摄入全谷物和杂豆类50～50克，薯类50～00克。推荐粗杂粮占全部主食的/3～/2。一日三餐至少有一餐是全谷薯类，或者每餐都增加一部分杂粮杂豆煮杂粮饭、杂粮粥，都是不错的选择。

哪些人不适合吃杂粮饭？

对于那些有胃肠道溃疡、炎症性肠病等疾病的人群来说，应适当减少杂粮饭中杂粮的比例，以免粗糙的杂粮加重病情。

对于肠胃手术和其它腹部术后患者，则不建议吃粗粮，一方面，不可溶膳食纤维有抑制营养物质吸收的作用，达不到患者的热量需求；另一方面，粗纤维对胃肠道有刺激作用，增加梗阻风险。

过多的纤维，会对肠胃功能比较差的人造成负担。经常是稍一吃多了粗杂粮，就容易胀气胃痛各种不舒服。所以肠胃比较差的，特别是一些体弱的中老年人和儿童，并不适合吃过多的粗杂粮。

对于正在发育期的女生来说，长期大量吃高纤维的食物，会导致食物中的胆固醇随着纤维排除肠道，影响女性激素的合成，生殖器官的发育。因此，建议处于发育期的小仙女们在饮食中应多注意主食上的粗细搭配，菜肴中的荤素搭配。

如果是消化不良者食用全谷杂粮，打成糊糊、煮得软烂，甚至烤后打成粉，都是合适的做法。如果因为身体比较瘦弱导致的消化能力弱，则要配合足够多的蛋白质食物，如鱼肉蛋奶和豆制品。

注意：如果要控制血糖，这种糊状软烂的做法会提升消化速度，让很多全谷物的餐后血糖反应大幅度上升。糖尿病患者和其他血糖控制障碍人群，适合整粒烹调，不要打成粉末煮成糊糊，能够更好地延缓餐后血糖血脂的上升。

杂粮饭如何搭配

杂粮种类多，如果太杂的话在口感上很多人不能接受。一般杂粮饭以2-4样为佳，最好添加少许大米中和口感，做到合理的粗细搭配。

.大米+紫米+小米+麦仁

2.大米+玉米糁(shēn)+黑米

3.大米+玉米糁+糙米

4.大米+小米+玉米糁

5.小米+糙米

6.燕麦米+大米

7.大米＋薏米＋红小豆＋红薯

8.大米+麦仁+红薯

以上的各食材推荐按：配比，也可根据自身口味调整。如果您在杂粮饭中加入豆类，则豆类记得一定要提前浸泡过夜。

另外，像麦仁、黑米、糙米、燕麦米这些也都可以提前浸泡后再煮，更容易煮熟。

长按