12月3日
揭阳国际半程马拉松就要开跑啦！
但是你真的会跑步吗？如何跑出你的最好成绩吗？赛前如何训练、准备?
健康问题需要注意什么？
快跟着小编来了解吧！
揭
马
健康
攻略
1
赛前饮食要注意啥？
赛前一天
赛前晚上一顿好的晚餐使你比赛当天早上可以不必吃得过多。但是，要少吃不易消化、吸收的食物，比如萝卜、豆类等，避免第二天造成肠胃不适。
比赛当天
比赛当天，比赛前早餐实际无助于成绩，但是保证不要空肚子。如：馒头、发面饼、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水、茶等。最好在出发前2小时吃早餐，完成最后的糖原储备。
赛前1小时可补充少量单糖、葡萄糖、双糖、麦芽糖等。
比赛前半小时不要饮水，给自己充足时间排掉过量液体。比赛中少饮，次多。每次-毫升/5公里。平时训练时要在训练中锻炼饮水。不要等口渴时再喝，这时，你已经严重失水。
2
基础篇——健康检查
近年来，国内外不断报道在马拉松比赛中发生猝死的事件。相关研究表明，大部分是参赛者本身患有不宜参加运动的急、慢性疾病或禁忌症。因此，在参加比赛前进行详细的身体检查是十分必要的。一般的检查项目包括：一般史和运动史、各系统和器官的检查、心肺机能试验和心电图等。
3
准备篇——系统训练
马拉松是一项对人类体能极限挑战的运动项目。运动时必须充分动员全身各系统来满足机体的需要。因此，事先进行系统的训练和准备来应对这种身体内环境的变化是必不可少的。这样才能提高个体的机能储备，以达到锻炼身体的目的，同时能安全地完成马拉松比赛。
4
装备篇——跑鞋
马拉松跑时，脚掌落地与地面形成猛烈的撞击。在这个过程中，脚踝和膝盖承受了相当大的冲击力。因此，选择适合的跑鞋则是其中不可忽略的环节。一般专业跑鞋的鞋底设计独特，可以缓冲落地时的撞击力，从而间接地缓解对脚踝和膝盖的冲击，减轻对膝盖的损伤。同时，跑鞋多数比较轻便，即使长距离的行走也不会有明显的来着脚步的沉重感。
温馨提示
在跑步锻炼时，
可根据自己脚型的不同
来选择跑鞋
足弓很高——选择轻巧型的
正常脚型——选择减震功能好的鞋子
扁平足——选择稳定性和弹性很好的鞋子
5
技术篇——跑姿
--------以下是最容易犯的错误跑姿-------
一跑步时低头或仰头
错误姿势
低（仰）着头跑步时，颈椎往往比平常承受更重的头部重量，加上奔跑时的震动，容易压迫颈椎和脊柱。长此以往，颈部肌肉酸痛、颈椎病等症状可能会找上门来。
正确姿势：跑步时，头部应该自然保持正直，双眼平视前方，肩部适当放松。打开胸腔，接受大自然的呼吸吧！那些在跑步机前仰头看电视的坏习惯，以后尽量少做！
二
步幅过大
迈步太大的时候，你的脚在膝盖前方着地，随着过程中腾空时间、重心起伏、落地力等因素增加，对人体的震动也会增大，容易造成关节损伤。
正确姿势：采用自己认为最舒适的步幅。建议每次落脚点可在身体前方30厘米左右，身体同时微微前倾，可以减缓脚部与地面的冲击力。
三
全脚掌着地
由于落地时缺少缓冲和过渡，会对身体带来很大的冲击，特别是在柏油马路等硬地上跑步更是如此！不得不提，长期保持这种方式可能会引发胫骨骨膜炎。
正确姿势：一个温和平稳的“软着陆”方式应该是脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，前脚掌过渡到全脚掌着地，步伐轻盈而优美。
四
过分前倾后仰
前倾跑会造成背部紧张，后仰跑会导致胸腹部肌肉过分紧张，时间长了的话会引发肩颈背异常。
正确姿势：上身稍稍向前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力。
五
摆臂动作过大
很多人在跑步时的摆臂会出现斜着摆臂或摆臂动作过大，这些都不利于身体保持平衡。
正确姿势：摆臂时，左右手摆动幅度不超过身体正中线，手指、手腕和大臂保持放松；肘关节角度大概为90°时是最标准哒！
总的来说，跑步的正确姿势是这样的：
6
保护篇——常见问题处理
（一）腹痛
马拉松比赛期间，参赛者经常会出现腹部疼痛，这将直接影响参赛者的比赛成绩，严重时退出比赛。相关的症状有与饮食不当有关的肠痉挛；过度紧张，呼吸节奏不均匀，造成呼吸肌疲劳，甚至痉挛；大量排汗，盐分丧失引起的腹直肌痉挛等等。一旦出现腹痛现象，可适当减速，调整呼吸，按压腹部。如疼痛有所缓解，可继续参赛；如有所加重应停止运动，进行检查；如属急腹症，可根据医院。
（二）小腿抽筋
马拉松训练和比赛中最容易发生抽筋的部位是小腿腓肠肌，其次是大腿肌群。每次马拉松比赛时都有运动员发生抽筋的现象，所占的比例很高。虽然后果并不严重，但会影响运动员的比赛成绩。出现小腿抽筋时应立即停止运动，伸直膝关节、勾足尖，按摩小腿肌肉。按摩的方法是:用拇指捏揉小腿肚中央(即承山穴)便可使抽筋部位得到缓解，但按摩、揉捏时不要用力过猛。
（三）低血糖
由于马拉松运动时间较长，运动员体内的血糖会大量消耗和减少，有时会发生低血糖症。轻者出现无力、出冷汗、烦躁不安，重者可出现神志模糊、语言不清精神错乱，甚至晕厥和昏迷现象。发生运动性低血糖时，可饮浓糖水并吃甜食，一般可恢复正常。如果症状严重，可静脉注射50%葡萄糖溶液，或肌肉注射高血糖素1毫克，同时给予吸氧，症状一般在15分钟内即可消除。
（四）热应激
马拉松比赛或训练时必须要补充水分，运动中补液要采取少量多次的办法，每隔15-20分钟可补液—毫升运动饮料。一般情况下，每小时的补液总量不超过毫升。如果运动员出现面色潮红、多汗、脉搏快速等表现，体温升高至38.5℃以上应停止运动，补充清凉含盐饮料；有呼吸和循环衰竭倾向时，给予葡萄糖生理盐水静脉滴注。如发生热射病、热痉挛和热衰竭等热应激状态时，医院进行救治。
（五）胸闷或胸痛
马拉松比赛中出现胸闷、胸痛、四肢乏力、头晕等征兆，必须引起警惕，这些可能是猝死的征兆。虽然运动员猝死的病因和发病机制不同，但是大多数情况都存在由于电信号不稳和室性心律失常(室性心动过速或者室性纤维颤动)所导致的心脏停搏。因此，如果在马拉松比赛途中感觉身体不适，应马上停下来，千万别硬撑着。
7
调整篇——饮食与恢复
赛前一天食物应以碳水化合物为主，控制脂肪的摄入，大量饮水；参赛当天，赛前一小时后吃碳水化合物类食物，控制饮水；赛中补充含糖和电解质的运动饮料；赛后短时间内使用含碳水化合物和蛋白质的食物。其中碳水化合物、蛋白质、脂肪和盐类的配比应该有严格的控制。运动后的温水浴可以促进血管扩张和体液循环，有利于肌肉舒张放松、乳酸分解和局部损伤修复。尤其是骨膜和关节处的损伤，这些在正常的运动中也是不可避免的。
马拉松运动是对人类体能的极限挑战，更是精神和意志的极限冲刺。我们必须充分了解马拉松的项目特征，充分认识它对人体健康具有“双刃剑”的影响，从赛前、赛中、赛后进行科学系统的安排，使马拉松运动向着更健康方向发展。
来源：健康越城
整理：榕城发布编辑组
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