美好洒脱的跑姿是优越跑步技巧的呈现，不光升高跑步效率、节流能量，更可有用防止悲痛。因而，跑姿不停是跑友们关怀的热点话题。一讨论跑姿，总绕不开一个话题，那便是“着场合式”。着场合式根底也许分为足跟着地、前足掌着地、全足掌着地。协商显示，大部份公众跑者采取足跟着地，而马拉松运鼓动多半会才采取前足掌着地。

为甚么运鼓动与平凡公众在着场合式上显露庞大差别？是由于速率不同，运鼓动跑得快，平凡跑友跑得慢吗？倘使让运鼓动跑慢一点，他们还会前足掌着地吗？不必在乎甚么部位着地，天然落地就行，这句话对吗？当日，咱们带你深入剖析着场合式。

首先强调一点，本文所说的前足掌不是指足尖，而是泛指足前1/3的场所，专科术语为跖骨头地址场所。前足掌着地也便是跖骨头着地。

一、对前足掌和足跟着地的科学实证

跑步着地时，体重加之惯性，人领会对大地形成2-3倍于体重的冲锋力，依据牛顿第三定律，有做使劲必有反做使劲，这时大地就会给人体巨细方位相悖的反做使劲（GroundReactionForce，简称GRF）。

因而，咱们也许感触到来自于大地的震荡和冲锋，不公道的、过大的、接连的大地反做使劲很或者关于骨骼关节带来反面影响，致使应力性骨折、关节磨损等题目。

那末，咱们怎么着地才力节减来自于大地的反做使劲呢？底细上，力不会变，更转换的便是力的影响成效，也行将力缓冲掉。举一个例子，当咱们从高处跳下，倘使你的下肢关节都是齐全挺直的，周全足掌直接着地，那末也许设想你会伴有砰的一声落地，遭到极大的大地反做使劲，而倘使你充足曲折下肢髋膝踝三个关节，用前足掌着地，你就会像猫相同悄无声气的落地，如此就把大地反做使劲消散于充足的缓冲中。

图1的弧线刻画出了足后跟着地跑者，从足后跟着地至足掌离开面进程中大地反做使劲的转换，很显然看到在着地早期，涌现一个陡增的大地反做使劲峰值，该力不光很大，形成速率也很快。也便是说，倘使采取足跟直接着地，如此就无奈行使足踝的步履来施行有用的缓冲，在着地一转瞬，足跟上方的踝关节和膝关节遭到峰值应力影响。

图1足跟着地时受力剖析

图2显示当采取前足掌着地时，大地反做使劲峰值消散了，缘故是咱们转换着场合式，经过足弓、跟腱和小腿肌肉取代足跟汲取了冲锋力。同时，咱们也需求注意到斜线上涨变得和气了，这也诠释大地反做使劲被有用缓冲。

图2前足掌着地受力剖析

也便是说，采取前足掌着地时，由于着场所是在足掌的前哨，着地转瞬足跟是微微抬起的，而后再下降，便是这么一点极短光阴的轻微足踝步履，就也许大大增添着地时的缓冲，进而节减大地关于人体的冲锋力。

另外，着地时，夙昔足掌快捷过渡到足跟，相当于把小腿跟腱延长，跟腱具备弹性，就像皮筋相同，皮筋延长具备回弹力，因而前足掌着地还也许将跟腱所具备的弹性势能贮存起来，在足蹬伸阶段释放，增添上前动力，进而升高跑步效率。这便是前足掌着地的便宜。

因而，咱们经过受力剖析是想诠释，足跟着地是触场合式的一种，自身并没有题目，足跟着地也不同等于差错着地震做。但足跟着地确实会在触地时，遭到刹时峰值应力影响，也即在极短光阴遭遇额外的冲锋力，这是足跟着地不行防止的局面。举个例子众人就知道了，汽车交通事变产生率比飞机高，但不代表汽车便是不平安的交通方法，咱们抉择汽车出行，就得担当响应的平安危险，仅此云尔。足跟着地就得担当峰值受力。

二、不光要斟酌着场合式，着名望置和配速也很要害

探究着地，咱们经常会堕入一个圈套，这个圈套便是只关怀着地的部位，而忽略着地的场所。着名望置是指着地时，下肢髋、膝、踝三个关节的场所瓜葛。用浅显的话来讲，你是着场所较量靠前、离开中央，照样着场所较量亲近中央，由于着名望置很大程度上也决计了受伤危险。

而配速与着地的瓜葛就少见人去剖析了，不同速率下着场合式有渺小差别吗？着场合式是一层稳固的吗？咱们说特等运鼓动更多采取前足掌着地，那很有或者是由于他们跑得快，让运鼓动跑慢点，他们照样前足掌着地吗？平凡跑友多半采取足跟着地，那让他们跑快起来，他们也仍旧采取足跟着地吗？带着这些使人猜忌的题目，同时也是为了回复这些恒久环绕在跑友心中的疑义，咱们找来了运鼓动，协商了特等马拉松运鼓动不同配速下的着场合式，结局相当乐趣，也出乎意外。

三、不同配速着地实地拍照与行为剖析

王田，步履健将，年第12届全运会马拉松女子集体冠军成员，半马最好成绩75分，10千米最好成绩34分，哇！够专科！好锋利的成绩！

咱们让王田同砚在田径场以6:00，5:00，4:00，3:30四种不同速率跑步，拍照其着地。由于触地光阴很短，个别唯一-毫秒，着地就更为片刻，平凡摄像机根柢无奈捕获到着地转瞬画面，咱们采取每秒可拍照帧画面的gopro高清步履摄像机。同时为了不影响王田同砚的跑姿，防止她为了让摄像机拍到着地画面，转换跑姿，锐意刹车和调换步子，咱们架设了四台gopro，如此既也许让她放松跑，也保证总能捕获到着地的显然画面，此处应有掌声，拍照场景斟酌得相当科学详尽。

拍照实现后，咱们采取Kinovea生物力学剖析软件施行行为分析。

1.配速为6:00时的着场合式与着名望置

速率为6:00是有肯定跑龄，大多半平凡跑友通常跑步的配速，很具备代表性。关于王田如此程度的运鼓动来讲，6:00很有或者便是热身跑、或者锻炼收场时的放松跑的配速。在6:00配速下，王田着地有哪些特性？先看看6:00时她的整体跑姿

让咱们一同看看6:00配速时着地画面

第一张相片6:00配速着地前

第二张相片6:00配速着地转瞬：全足掌外侧着地

第三张相片6:00配速着地后

倘使你感触不过瘾，再来看看6:00配速着地时的慢放视频

6:00配速左足着地震做

6:00配速右足着地震做

6:00配速着场合式剖析：

整体来讲，6:00配速速率不快，在该速率下，王田既不是足跟着地，也不是前足掌着地，而是采取了介于两者之间的着场合式——全足掌着地。但倘使你认为全足掌着地便是周全足底面一同着地，那就错了！王田是采取全足掌的外侧先着地，而后赶快过渡到全足掌内侧着地，这个进程在专科上被称之为着地时的足外翻。

为甚么着地时会伴有足外翻，由于足自身组织的瓜葛，当咱们足悬空时，个别情形下都是足掌外侧比内侧低，也即凌空时，足处于轻度内翻形态。因而在着地转瞬，足掌的外侧缘肯定先来往大地，而后才是全足掌着地，这个进程咱们就称为足外翻，片时内翻，片时外翻，想必跑友也是被这些专科辞汇搞晕乎了，众人不必纠结，本来只需求知道一点，落地时足外侧缘先着地是天然公道的局面，倘使没有这个局面，那反倒有题目。

6:00配速着名望置

6:00配速着名望置剖析：

在着地转瞬，着名望置在中央投影点前哨，但间隔中央投影点并不远。有一种仿佛被资深跑友广为接纳的说法是：要害的不是足跟着地，照样前足掌着地，而是着场所理当在中央正下方，也即臀部正下方。从上图看，仿佛这类说法仍旧不足精确，着场所底细上并非在中央正下方，而是稍微靠前，也即着场地址中央前哨。

本来，着场所也并不是那末要害，最为要害的是着地时膝关节不要齐全挺直，而是维持稍微屈曲。从上图也许明晰地看到着地时，膝关节角度大略呈度，如此经过着地时的膝关节屈曲和随后膝关节踊跃下压，就也许有用缓冲，防止膝关节遭到过大的大地做使劲。由于屈曲的物体也许实现力的消解，而齐全挺直的物膂力的传导效率较量高。

那末甚么时辰，足的场所与中央垂线重合呢？咱们看下图，当着地后，中央跟着惯性往前，当膝关节角度到达度时，足的场所才在中央正下方，这也证实了膝关节从着地时的度节减至度，呈现了踊跃下压膝关节，缓冲大地反做使劲，并为接下来蹬伸阶段保存肌肉肌腱弹性势能。

6:00配速着地小结：

6:00较慢配速时，没有需求肯定要前足掌着地，由于速率慢时，触地光阴相对长，前足掌着地反而致使小腿和足踝部肌肉万古间焦虑。固然，这也不诠释足跟着地在6:00配速时便是最好的，前文说了，不论甚么配速，只需足跟着地就会遭到峰值应力。因而全足掌外侧着地或者更为公道，而后快捷过渡到全足掌着地。着场所无须锐意请求肯定在中央正下方，可稍微靠前一点，要害的是着地时膝关节防止挺直锁死形态，而是天然屈曲一点，如此也许有用施行缓冲。

2.配速为5:00时的着场合式与着名望置

速率为5:00是跑龄较长，资深跑友通常跑步或者竞赛的配速，也是差别个别跑友与资深跑友的一个门坎。先来看看王田5:00时的整体跑姿。

5:00配速着地时的画面

第一张相片5:00配速着地前

第二张相片5:00配速着地转瞬：全足掌外侧着地

第三张相片5:00配速着地后

再来看看5:00配速着地时的慢放视频

5:00配速左足着地

5:00配速右足着地

5:00配速着场合式剖析：

从相片和视频中也许明晰地看到，王田5:00时着场合式险些与6:00齐全一致，采取的是全足掌外侧着地，着地时产生了显然的，不过小幅度的足外翻，至于为甚么会产生足外翻，在6:00配速着地剖析曾经做了详细诠释。

为了缓冲着地时高达2倍以上体重的大地反做使劲，不肯定必须前足掌着地，全足掌外侧先着地，而后快捷过渡至全足掌着地也是公道的。全足掌外侧着地比拟前足掌着地，节减了足踝和小腿肌肉的过分紧绷。换句话说，不少跑友由于足踝小腿力气不足，无奈实现万古间前足掌着地，但足跟着地又会带来刹时峰值应力，介于两者之间的全足掌外侧着地就有或者成为公众跑友的最好抉择之一。

5:00配速着名望置

5:00配速着名望置剖析：

在5:00配速时，着场所相同不在中央正下方，而是稍微靠前，膝关节角度为度，着名望置与6:00配速比拟，险些齐全类似。也便是说要害的不是着地肯定要在中央正下方，而是维持膝关节屈曲以利缓冲。倘使锐意肯定要让着场所于中央正下方，就简单致使步幅削减，不敢迈腿，这是咱们不肯意看到的。当中央挪移至足正上方时，膝关节屈曲角度更大，到达度（6:00为度），诠释膝关节踊跃下压施行缓冲和势能贮存。

5:00配速着地小结：

与6:00配速比拟，固然5:00速率放慢了不少，但着场合式却与6:00出入无几，5:00配速时，仍旧展现为既不是前足掌着地，也非足跟着地，而是全足掌外侧着地。着名望置在中央前哨一点点，但也不会分外靠前，着地时膝关节维持肯定屈曲角度（度）。

3.配速为4:00时的着场合式与着名望置

配速为4:00关于运鼓动来讲，不算甚么，但关于公众跑友而言，速率那是相当快，如此的跑友肯定是民间大神。配速为4:00象征着半马1个半小时（1小时24分）不到就可以跑完，全马3小时（2小时48分）不到就可以跑完。这也是王田通常锻炼的罕见速率，在该速率下，她展现为怎么的着场合式呢？照样先看整体跑姿。

4:00配速着地时的画面

第一张相片4:00配速着地前

第二张相片4:00配速着地转瞬：

此时显然展现为前足掌外侧先着地，足跟尚未着地

第三张相片4:00配速着地后

再来看看4:00配速着地时的慢放视频

4:00配速左足着地

4:00配速右足着地

4:00配速着场合式剖析：

从4:00配速着手，王田着地产生了显然转换，分外显著地展现为前足掌着地，而且是前足掌的外侧缘先着地，而后赶快过渡到前足掌内侧和足跟着地，而两个进程：前足掌外侧至前足掌内侧，足掌至足跟险些是同时产生。也便是说，6:00和5:00配速时是全足掌外侧着地，而4:00配速时是前足掌外侧着地，一个是“全足掌”，一个是“前足掌”，有点玩绕口令啊？

但要诠释明晰，只可如此。涌现这类情形诠释起来并不坚苦，由于速率放慢，响应地触地光阴就得削减，此时若再采取足跟着地或者全足掌着地，肯定致使触地光阴延长，致使刹车，影响到体魄往前的惯性，同时速率放慢，着地时带来的冲锋更大，大地反做使劲也增大，采取前足掌落地增添了足踝的缓冲，节减了膝关节所遭到的冲锋力。固然在4:00配速时，夙昔足掌着地过渡到足跟落地，并非诠释足跟肯定要踩实大地，足跟可是快捷下降，微微来往大地。也便是行使夙昔足掌到足跟轻触大地的极短光阴，峰值大地反做使劲大大节减，实现了缓冲。

4:00配速着名望置

4:00配速着名望置剖析：

在4:00配速时，王田并没有由于步子显然迈得更大，着场所就离开体魄中央，涌现膝关节挺直锁死的形态。着场所间隔中央投影点并不远，同时膝关节照样维持度左右屈曲。当中央位于足正上方时，膝关节屈曲角度到达度（6:00和5:00离别为和度），角度更小，也诠释膝关节经过更大角度的屈曲来缓冲大地做使劲。

4:00配速着地小结：

在分外快的4:00配速下，王田着场合式产生了显然转换，展现为由全足掌外侧着地变成前足掌外侧着地，如此做的方针是天然产生的，非锐意而为，但成效却分外显然，增添缓冲的同时不影响上前的速率。另外，着场合式虽有转换，但着名望置比拟6:00和5:00，却没有显然转换，着场地址中央投影点前哨一点点，膝关节维持屈曲，着地后膝关节下压缓冲加倍显然。

4.配速为3:30时的着场合式与着名望置

配速到达3:30生怕是民间大神也无奈企及的速率，折算下来，这个配速下，半马历时1小时15分，全马2个半小时左右，曾经亲近甲第运鼓动程度。但跑友们在短间隔跑步譬喻3—10千米跑步中去实现这个配速照样有或者的。咱们极端有乐趣看一下王田该配速下的着场合式，该配速也是女子马拉松运鼓动竞赛时的配速。

3:30配速着地时的画面

第一张相片3:30配速着地前

第二张相片3:30配速着地转瞬：前足掌外侧领先着地

第三张相片3:30配速着地后

再来看看3:30配速着地时的视频

3:30配速左足着地

3:30配速右足着地

3:30配速着场合式剖析：

3:30配速着场合式与4:00根底一致，显然展现为前足掌外侧缘先着地，而后赶快过渡到前足掌内侧和足跟着地。大概平凡跑友在该速率下也会悄无声气采取前足掌着地，不信自身也许去跑跑看。

3:30配速着名望置

3:30配速着名望置剖析：

着场所固然在中央前哨，但间隔中央投影点并不远，同时膝关节仍旧维持度屈曲，与4、5、6配速类似。当中央过渡到足正上方，支柱足膝关节角度节减至度，与4:00配速时膝关节屈曲角度一致，诠释跟着速率进一步放慢，膝关节不会无穷的持续屈曲缓冲，由于过分的屈服缓冲会致使体魄中央升沉过大，致使跑步支柱期光阴延长，速率损失过量。众人还注意到一个细节吗？摆动腿折叠幅度分外大，足跟快踢到臀部了，这也是特等运鼓动要害的跑步特色，小腿提拉折叠成效好，有益于高速省力地跑。

3:30配速着地小结：

当到达3:30配速时，王田着场合式与4:00根底一致，展现为前足掌外侧着地，着名望置和关节角度没有显然转换，同时膝关节缓冲屈曲角度也没有进一步增大，但摆动腿折叠加倍充足。

四、特等运鼓动不同配速着地归纳

做家与王田相易中，王田说专科运鼓动跑步根底都是采取前足掌着地，但经过测试剖析王田6:00，5:00，4:00，3:30四种速率下的跑姿，咱们也许明晰地发觉：

1)特等运鼓动在不同配速下，着场合式不是一成稳固的，而是相对动态地转换。详细来讲，在5:00之外的速率下，王田并非采取前足掌着地，而是全足掌外侧先着地，通太轻度足外翻，快捷过渡至全足掌着地，而在4:00之内，就呈现为模范的前足掌着地，更精确的说法理当是前足掌外侧领先着地，而后快捷过渡到前足掌内侧和足跟着地。上述结局诠释，着场合式底细上是与配速相关，摆脱配速讨论着场合式都是耍泼皮！

2)